Jak ulozyc plan treningowy?

11:24

Nic nie jest w praktyce tak proste, jak się wydaje. Żeby się za coś wziąć, trzeba mieć na dany temat choć odrobinę wiedzy. Schody się wydłużają, jeżeli chodzi o układanie treningu. Bo nie wystarczy wiedzieć że trzeba przeplatać treningi, zrobić rozgrzewkę i wylewać siódme poty. 


Sama zaczynając treningi na siłowni nie wiedziałam do czego ręce włożyć. Spędzałam godzinkę na sali kardio, później chwila z ciężarami i tak schodziły mi 2 godziny. Po jakimś czasie zaczęłam więcej czytać na ten temat, dowiadywałam się wielu nowych i przydatnych rzeczy. Powoli zaczęłam modyfikować mój dotychczasowy "plan", zasięgałam rad trenerów na siłowni i.... i jakoś poszło :) Napiszę na co warto zwrócić uwagę przy układaniu swojego treningu:

1. OKREŚL CEL

To bardzo ważny i pierwszy krok, który trzeba zrobić, żeby pójść do przodu z całością. Dlaczego? W zależności od tego czy chcesz schudnąć, czy rozwijać masę mięśniową, trening będzie się od siebie różnił. W pierwszym przypadku będzie to trening łączony, czyli ćwiczenia aerobowe i trening siłowy. Przy rozwijaniu masy mięśniowej większość czasu przeznacza się na trening z wolnymi ciężarami.

2. SZUKAJ INFORMACJI
Do niczego nie bierz się bez odrobiny wiedzy w głowie. Możesz sobie bardziej zaszkodzić, niż pomóc! Dlatego przed rozpoczęciem planowania usiądź, poszperaj w Internecie na stronach typowo fitnessowych/sportowych, poczytaj opinie osób, które zajmują się tym zawodowo. Wtedy dowiesz się o rodzajach treningów, o ich specyfice, znajdziesz też informacje o fizjologii, które są niezbędne.

3. ZASIĘGNIJ RADY U DOŚWIADCZONEJ OSOBY
Mam na myśli trenera. Na siłowni zawsze znajdzie się jakiś trener, nie bój się do niego podejść! Mimo wszystko jest tam żeby pomóc, a nie prezentować swoje perfekcyjnie wyrzeźbione ciało :) Jeżeli nie masz karnetu na siłownię, wybierz się na dni otwarte. Takie eventy są bardzo często organizowane i wtedy [bardziej niż zazwyczaj] trenerzy służą radą. Więc pytaj, pytaj, PYTAJ! Kto pyta nie błądzi :)

4. ZNAJDŹ WOLNY CZAS W TYGODNIU
Bo w trenowaniu trzeba być konsekwentnym. Nie ma nic gorszego niż słomiany zapał. Pamiętaj, że codzienne, ciężkie treningi to nie jest dobry wybór. W swoim planie wybierz dwa lub jeden dzień, który będzie przeznaczony na odpoczynek, tzw. rest day. Trening siłowy planuj nie więcej niż 3 razy w tygodniu- mięśnie muszą się zregenerować! Natomiast ćwiczenia aerobowe: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, spacer, możesz wykonywać kiedy masz ochotę. To, że jest "rest day" nie znaczy, że masz leżeć brzuchem do góry :) Spacer? Wypad z rodziną na basen? Pewnie! Niech będzie to dla Ciebie zasłużony relaks, po całym tygodniu ćwiczeń :)

5. PAMIĘTAJ O DIECIE
W sieci krąży mnóstwo obrazków, których treść brzmi: "70% DIETY 30% ĆWICZEŃ", "BRZUCH ROBIMY W KUCHNI" itp. Jest to baaardzo prawdziwe! To co i jak jemy ma znaczenie. Ciało nie będzie dobrze pracować na byle jakim paliwie, więc zwracaj uwagę co wkładasz na talerz. I pamiętaj: mniej, nie znaczy lepiej! 


Widzisz różnicę? :)

6. NIE BĄDŹ NADGORLIWY
Czyli nie przesadzaj z trenowaniem. Nic nie zmieni się w ciągu tygodnia. Przy katowaniu się ćwiczeniami stracisz zapał i chęci, a tego przecież nie chcesz? Pamiętaj, że regularne treningi i tak przyniosą efekty, więc nie staraj się ćwiczyć po 4 godziny dziennie, jeżeli ledwo stoisz na nogach. 

7. NIE PRZECENIAJ SIĘ
Każdy chce od razu dźwigać 50 kg., robić perfekcyjnie każde ćwiczenie. Weź pod uwagę, że KAŻDY jest inny. Słuchaj swojego organizmu, zmieniaj obciążenie wtedy, kiedy czujesz się na to gotowy, Jeżeli czujesz się źle, przerwij trening. Osiągnięcie wyznaczonego celu może potrwać dłużej, niż przewiduje plan, ale nie zniechęcaj się! I pamiętaj o technice. Jeżeli ćwiczenia będą wykonywane niestarannie, bardzo łatwo o kontuzję!

8. DOBIERZ INTENSYWNOŚĆ DO SWOICH MOŻLIWOŚCI
Na intensywność składa się: ilość serii, ilość powtórzeń w serii, szybkość wykonywania ćwiczeń oraz czas odpoczynku pomiędzy seriami. Jeżeli chodzi o szybkość wykonywania ćwiczeń pamiętaj, że najlepszy trening to ten w granicy tętna maksymalnego 60-70 %. Zbyt niska intensywność treningu nie przyniesie oczekiwanych efektów, natomiast zbyt wysoka może doprowadzić do przetrenowania.

Sami układacie swoje plany treningowe, czy zdajecie się na pomoc profesjonalistów w tej dziedzinie? Jeżeli coś pominęłam to piszcie! 


You Might Also Like

10 komentarze

  1. Ile ja się namęczyłam, żeby ułożyć sobie taki dobry plan...Po jakimś czasie poszłam po rozum do głowy, podeszłam do trenera, powiedział mi to i tamto, pomógł napisać plan no i mam :) Teraz już wiem więcej, więc mogę sama kombinować, ale masz racje, bez wiedzy ani rusz. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  2. ja wszystko robię sama i na wyczucie taka ze mnie zosia-samosia. jak mam się trzymać planu i to stworzonego przez kogoś innego to jestem ciężko chora ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. ja raczej wszystko robię sama, ale (aż strach się przyznać) w kwestii ćwiczeń działam bez większego planu :)

    OdpowiedzUsuń
  4. przydatne porady ;)
    claudiaa11225.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo przydatne porady :) Ja obecnie niby jakiś tam plan mam, ale częściej zdaję się po prostu na to na co mam ochotę.. Pewnie sporo się zmieni kiedy uda mi się w końcu wrócić na siłownię, ale to dopiero w okolicach lutego :) A jak dobrze pójdzie to kupię trochę żelaza do domu i od połowy października trzeba będzie wdrożyć jakiś konkretniejszy plan treningowy :)

    OdpowiedzUsuń
  6. swietny mega przydatny wpis, uswiadamiajmy!!!!!!!! <3

    OdpowiedzUsuń
  7. Zgadzam się z tym co napisałaś. Ułożyć sobie trening to nie taka prosta sprawa, trzeba pamietać o wszystkim. Tak samo ważne jest jedzenie. Sporo dziewczyn się głodzi i myśli, ze robi dobrze bo szybko schudnie, ale to jest nieprawda. Służbie stwierdzenie: aby schudnąć musisz jeść.

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetny wpis, to to o czym wiele ludzi nie wie, zaczynając ćwiczyć i dlatego tak szybko rezygnują!
    nakrywka.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  9. SUper porady, dziękuję kochana :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Tak naprawdę trening to tylko połowa sukcesu. Wiem to z własnego doświadczenia. Nie ma nic gorszego niż ćwiczyc regularnie i nie widzieć efektów. Dlatego tak ważna jest również zbilansowana dieta!

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...